雞蛋是很好的蛋白質攝取來源，不僅日常生活中容易取得，在營養學界裡更被冠有「全營養食品」的美稱，因其營養價值高，又有許多不同的烹煮方式，可謂是最接近完美的食物！所以，千萬別小看一顆雞蛋的價值喔~光是一顆雞蛋就富含有人體所有的必需胺基酸，以及許多的維生素和礦物質呢！你可以想像在這小小的蛋殼裡，蘊藏著足以支持一個細胞發展成為完整個體所需的營養物質，也就是一隻活生生的幼雛。
在這個課程的裡面，我們也不忘為大家從科學的角度來補充關於攝取雞蛋所帶來的好處，就讓我們看下去吧！
一、提高體內好的膽固醇，降低心臟疾病風險
所謂好的膽固醇，即是指「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」，通常體內具有較高水平HDL含量的人，得到心臟疾病、中風或其他健康問題的風險也較低。而食用雞蛋就是增加體內HDL含量的一個好方法，在一項研究試驗中，每天食用兩顆雞蛋並持續六周的人，體內HDL的含量就增加了10%呢 [1]！
二、含有葉黃素和玉米黃質，對眼睛健康有重大益處的抗氧化劑
老化往往伴隨著視力的惡化，有幾種營養素能夠幫助抵制一些可能影響我們眼睛的退化過程，其中兩種營養素稱為「葉黃素」和「玉米黃質」，這兩種營養素是相當強而有力的抗氧化劑，並且會被集中在眼睛的黃斑部 [2]。
一項2006年來自法國的流行病學研究指出，飲食中吃下較多葉黃素和玉米黃質的人，可顯著降低罹患白內障與黃斑部病變的風險 [3]，而在蛋黃中就含有大量的葉黃素和玉米黃質！在一項對照研究中，參與試驗的受試者平均每天只吃1.3顆蛋黃為期4.5週，血液中葉黃素的含量水平增加了28~50%，而玉米黃質的含量水平則增加了114~142% [4]。
三、幫助減少熱量攝取，維持體重控制
別看雞蛋小小一顆，其實它在一種稱為飽足指數(Satiety index)的評分量表中得分算高了，食物的飽足指數是衡量一種食物吃下肚後，讓人感覺飽足的程度，以及減少後續對於熱量攝取的能力 [5]。在一項針對30名體重過重的女性的研究試驗中，研究人員安排她們早餐只能吃雞蛋而不准吃貝果(一種麵包類食品)，結果發現由於這樣的吃法讓飽腹感有所提升，使得她們在接下來的36小時內不自覺地減少了對於熱量的攝取[6]。而在另一項研究中，也是早餐以雞蛋來代替貝果，結果在八週後，研究人員觀察到有六成以上的受試者體重有顯著下降的情形[7]，How amazing~!
迷思破解─吃雞蛋會提高血膽固醇嗎？
答案是：不一定。
沒錯，雞蛋的膽固醇含量的確很高。事實上，一個雞蛋平均含有212毫克的膽固醇，超過建議的每日攝入量300毫克的一半。但是，要記住很重要的一點，那就是從飲食中所攝取的膽固醇，並不一定會提高血液中的膽固醇水平。而實際上肝臟每天都會產生大量的膽固醇，只是當你從飲食中增加了對於膽固醇的攝取含量時，肝臟就會藉由產生較少的膽固醇來達到一定的平衡。
然而，食用雞蛋對於每個人的反應是因人而異的，約有七成的人，食用雞蛋根本不會提高血液中的膽固醇水平，但在另外的三成的人當中，食用雞蛋會稍微提高血液中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的含量[8]。因此，小編建議若非是有特殊情況(如：糖尿病、高血壓)並經醫師評估蛋黃不宜多吃以外，建議食用雞蛋時，還是要整顆蛋一起吃下肚，才能攝取到全蛋的完整營養喔！
Reference
[1] Schnohr, P., et al. "Egg consumption and high‐density‐lipoprotein cholesterol." Journal of internal medicine 235.3 (1994): 249-251.
[2] Khachik, Frederick, Paul S. Bernstein, and Donita L. Garland. "Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas." Investigative Ophthalmology & Visual Science 38.9 (1997): 1802-1811.
[3] Delcourt, Cécile, et al. "Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study." Investigative ophthalmology & visual science 47.6 (2006): 2329-2335.
[4] Handelman, Garry J., et al. "Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk–." The American journal of clinical nutrition 70.2 (1999): 247-251.
[5] Holt, Susanne HA, et al. "A satiety index of common foods." European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
[6] Vander Wal, Jillon S., et al. "Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects." Journal of the American College of Nutrition 24.6 (2005): 510-515.
[7] Vander Wal, J. S., et al. "Egg breakfast enhances weight loss." International Journal of Obesity 32.10 (2008): 1545.
[8] Fernandez, Maria Luz. "Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations." Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 9.1 (2006): 8-12.
