在外忙碌了整天，緊接著準備回家與家人共進晚餐，在想到底是否該直接買外食給家人食用，但已整日在外想給家人親手做料理，避免外食的營養不均卻又不想花太多時間料理嗎? 還是常常不知道要煮甚麼給家中小孩及長輩吃? 為家人與自己悉心準備方便卻又營養充足的餐食想必是下班後對家人最甜蜜的負荷。三明治學堂在這裡分享一道方便料理又好入口且能獲得滿滿營養豐富的料理給大家!與大家分享--黃金嫩煎豆腐佐洋蔥番茄，這是一道方便料理又含有優質蛋白質、豐富茄紅素、膳食纖維及各種維生素、抗氧化物質的優質食譜，能讓家人獲得充足營養卻又簡易烹煮的料理。
絕佳優質蛋白質來源-豆腐
豆腐，是一項歷史悠久又健康的的食材，說道豆腐所含的營養，應當就用媲美植物界的細嫩優質肉類來形容，而豆腐的製作是從優質的豆類當中磨漿、熬煮、凝固和成型而成，榨取集結出豆類中滿滿豐富營的養物質，也不愧有古詩形容其為"磨礱流玉乳"。所以說不要小看豆腐是隨處可見的食材，它富含了鐵、鈣、磷、鎂和多種微量元素及維生素E等，更含有多種人體必需的胺基酸，並且，豆腐對於人體是非常的好吸收代謝的，所以這項富含滿滿的蛋白又十分適口的優質食材，是非常適合所有年齡層的大小朋友們進行食用的。
蔬果中的紅寶石-番茄
番茄整顆也是富含滿滿的營養價值，且180公克的番茄中只含有約32卡路里的熱量，除了含有豐富優質的各種維生素和錳、鎂、鋅、鉻和鉬等微量礦物質元素外，還富含有類胡蘿蔔素及茄紅素等抗氧化天然物質，整顆營養滿分，且其中最重要的是番茄在搭配橄欖油等優質油品一同烹飪後，其豐富的茄紅素（Lycopenemia）物質才能有效釋出，茄紅素也是類胡蘿蔔素中的一種，並且因茄紅素是屬於脂溶性的天然化合物，所以在烹煮時加入少許優質油煮熟後，這些天然抗氧化的茄紅素將更容易被人體所吸收。
根中玫瑰-洋蔥
洋蔥無論是涼拌或是清炒蒸煮都是許多人喜愛入菜的一項食材，涼拌的微微嗆味或是清炒煮湯時的鮮甜氣味都能提升無論是洋蔥本身或是其他食材的風味，洋蔥主要是油水所組成的，而這些能激發味蕾的味道主要則是來自洋蔥所富含的硫化物以及多種黃銅多酚類等天然抗氧化物質，比如其所富含的槲皮素(quercetin)是具有潛在的抗氧化及抗發炎的效果，而其他洋蔥所含的抗氧化物質對於心血管也具有潛在維護的作用，另外研究顯示洋蔥還有一項很好的作用，就是它能幫助鈣質的補充，防止骨質流失，對於老年人的食用攝取是一項很好的食材喔!
適合族群:
這是一道便利營養好上手的簡易料理，非常適合各年齡族群，尤其食材烹煮軟嫩，很適合牙口不佳的年長者或是孩童們食用，讓我們往下看如何製作這道"金黃嫩煎豆腐佐洋蔥番茄"料理吧!
暖心營養好上手，營養100分
料理的影片製作分享~
【三明治學堂】優質全營養料理-黃金嫩煎豆腐佐洋蔥番茄
料理食材:豆腐、番茄、洋蔥、蒜頭、優質食用油、調味料如胡椒鹽或是香草料 (食材依所做分量適量增減)。
料理5步驟:
[1]加入少許油溫鍋，將豆腐切片放入，以小、中火微煎到表面色澤呈金黃色即可放入盤中。
[2]同樣少許油溫鍋，放入切成丁的些許蒜頭以及洋蔥炒香，隨後放入切成丁的番茄拌炒。
[3]拌炒後可以稍微輕壓番茄，使其更容易軟爛(可依據食用的族群如孩童、長者做出軟硬度的調整)。
[4]煮好後關火，加入適當調味料如胡椒鹽或些許香草料進行調味，料理烹煮即完成了。
[5]將煮好的洋蔥番茄放上煎好之金黃香嫩的豆腐上，營養滿分的這道料理"金黃嫩煎豆腐佐洋蔥番茄"就完成咯!
三明治學堂貼心體醒:
這道料理的食材中，豆腐幸味偏涼，腸胃若是比較虛寒者或是腎功能不佳、痛風者則不合適過多食用，而番茄不宜一次大量的空腹食用，因其裡頭含有少量的生物鹼如番茄鹼、龍葵素等，可能造成腸胃不適脹氣的發生。
References:
[1]The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older.Menopause. 2009 Jul-Aug;16(4):756-9.[2]Onions—A Global Benefit to Health.Phytother. Res. 16, 603–615 (2002)
[3]https://goo.gl/xLe1BG
